„Wir sind nicht nur Geschöpfe, sondern tatsächlich Mitschöpfer.“
-Ariadne von Schirach-
Viele Menschen sind sich sicher, dass ihr Umfeld, also die lieben Mitmenschen und die äußeren Umstände für ihre Gefühle wie Ärger, Wut, Traurigkeit aber auch Freude und Glück verantwortlich sind. Auch Jennifer glaubt, dass ihr Freund Hans-Peter es ist, der sie glücklich, traurig oder wütend macht. Damit hängt sie jedoch in einer Gedanken-Gefühle-Schleife, die sie vom Außen abhängig macht. Sie fühlt sich als Opfer der Umstände, hilflos und ausgeliefert, was ihr zunehmend auch körperlich zusetzt.
Sie kam zu uns, weil die Situation für sie unerträglich wurde. Ihre Aussage war: „Es macht mich echt fertig, wenn Hans-Peter stundenlang nicht auf meine Nachrichten antwortet. Dann geht es mir richtig schlecht und ich kann mich überhaupt nicht mehr auf meine Arbeit konzentrieren.“
Aber, ist es tatsächlich so? Ist Hans-Peter für die Gefühle von Jennifer verantwortlich? – NEIN, das ist er nicht!
Wie sich unsere Gedanken auf unsere Gefühle auswirken und wie sie unser Erleben und unser Verhalten beeinflussen, das erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem zeigen wir dir, wie du diese Gedanken-Gefühle-Schleife unterbrechen kannst.
Wie Gedanken die Gefühle beeinflussen
Du fühlst, wie du denkst. Positive Gedanken lösen positive Gefühle aus und negative Gedanken negative Gefühle. Das hast du sicherlich selbst auch schon mal bewusst erlebt.
Ein wirklich tragisches Ereignis, das uns diesen Zusammenhang verdeutlicht, ist folgende Geschichte:
Ein Mann wurde versehentlich über Nacht in einen Kühlwagen eingesperrt. Da er sich selbst nicht befreien konnte, war er überzeugt erfrieren zu müssen. Am nächsten Morgen wurde er tot in dem Wagen aufgefunden. Er hatte typische Symptome einer Erfrierung. Die Tragik an der Geschichte ist, dass die Kühlung in dem Wagen gar nicht angestellt war. Es war überhaupt nicht kalt in dem Wagen und er hätte problemlos überleben können.
Diese Geschichte zeigt auf dramatische Weise, wie sehr Gedanken und innere Überzeugungen auf unsere Gefühle und unser Erleben und letztendlich sogar auf unseren Körper Einfluss nehmen.
Achte auf deine Gedanken, sie rufen deine Gefühle hervor
Wie wir nun erfahren haben, sind es nicht die anderen oder die äußeren Umstände, die unsere Gefühle und unser Erleben hervorrufen. Wir brauchen dafür niemand anderen. Das schaffen wir ganz allein. Es sind unsere Gedanken und unsere Bewertungen einer Situation, die unsere Gefühle und unser Erleben steuern.
Werde dir deiner Gedanken bewusst
Aber wie genau kann das nun funktionieren?
Schauen wir uns das am Beispiel von Jennifer an:
Die Situation: Ihr Freund antwortet nicht gleich auf ihre Nachrichten.
Ihre Gedanken dazu: Ich bin ihm nicht wichtig. Er hat kein Interesse an mir.
Ihre Gefühle: Ärger, Wut, Traurigkeit, Enttäuschung, aber auch Angst, dass er sich gar nicht mehr melden könnte.
Wie würde sich Jennifer wohl fühlen, wenn sie die Situation anders bewerten könnte und damit andere Gedanken zu dieser Situation hätte?
Hierzu das Beispiel von Nadine:
Die Situation: Nadine schickt ihrem Freund über den Tag verteilt mehrere Nachrichten. Ihr Freund antwortet in den seltensten Fällen darauf.
Ihre Gedanken dazu: Er ist konzentriert bei der Arbeit. Er liest zwar meine Nachrichten zwischendurch und freut sich bestimmt darüber. Ich weiß, dass er ungern zurück schreibt während er bei der Arbeit ist. Ich schreibe ihm trotzdem, weil ich es schön finde, ihn wissen zu lassen, dass ich an ihn denke. Das freut mich, auch wenn keine Nachricht von ihm zurück kommt.
Ihre Gefühle: Freude, Zuversicht, Zufriedenheit.
Gleiche Situation - unterschiedliche Gedanken - andere Gefühle
Nadine hat in diesem Zusammenhang keine Erwartungshaltung mehr gegenüber ihrem Freund. Sie bleibt ganz bei sich, denn sie hat zwischenzeitlich gelernt, dass sie für ihre Gefühle selbst verantwortlich ist.
Jennifer dagegen, gibt die Verantwortung für ihre Gefühle an Hans-Peter ab. Sie erwartet, dass er sich so verhält, wie sie es sich wünscht. Das führt zwangsläufig zu Enttäuschung. Sie fühlt sich als Opfer, hilflos und ausgeliefert.
Was glaubst du? Wie werden sich Jennifer und Hans-Peter wohl begegnen, wenn sie sich am Abend treffen? – Genau: Jennifer schmollt. Sie ist enttäuscht, traurig und wütend. Sie macht Hans-Peter Vorwürfe. Und so gibt ein Wort das andere… der Abend ist gelaufen!
Ganz anders wird es dagegen bei Nadine und ihrem Freund ablaufen. Die beiden freuen sich aufeinander. Nadine hatte über den Tag verteilt ihrem Freund zwar Nachrichten geschickt, doch ganz ohne Erwartung, dass er ihr zurückschreibt. Somit stehen keine Missverständnisse oder unerfüllte Erwartungen zwischen den beiden im Raum. Das kann ein sehr schöner Abend werden…
Die Ausgangs-Situation ist bei beiden Paaren dieselbe: „Er“ antwortet nicht auf die Nachrichten von „ihr“. Und doch ist das Ergebnis ein komplett anderes.
Wie aber lassen sich nun solche Gedanken-Gefühle-Schleifen unterbrechen und verändern?
Übernimm Verantwortung für deine Gedanken und Gefühle
Um die Verantwortung für die eigenen Gedanken und Gefühle übernehmen zu können, sollten wir diese zunächst einmal kennen. Wir müssen uns unsere Gedanken und Bewertungen zu einer Situation erst einmal bewusst machen. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Denn diese gedanklichen Bewertungen laufen meist völlig automatisch ab. Es sind unbewusste Programme, die uns immer wieder in ähnlichen Verhaltensmustern reagieren lassen. Oft sind diese nicht unbedingt hilfreich, zielführend oder unterstützend. Umso wichtiger ist es deshalb, sein eigenes Denken, Fühlen und Handeln besser kennen und verstehen zu lernen. Erst dann wird Veränderung möglich.
Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine davon möchte ich euch heute näher vorstellen: Das ABC-Modell nach Albert Ellis. Es bildet die Grundlage für viele weitere Methoden, wie etwa „The Work“ von Byron Katie und verschiedenen Formaten aus dem NLP (NeuroLinguistischenProgrammieren).
Das ABC-Modell zur mentalen Selbsthilfe
So bist du deinen Gedanken und Gefühlen nicht länger ausgeliefert!
Das Grundverständnis des ABC-Modell basiert auf:
A (Activating event): Die auslösende Situation oder Ereignis
B (Beliefs): Deine Gedanken, Bewertungen und Beurteilungen
C (Consequences): Deine Gefühle und dein entsprechendes Verhalten
Wenn ein Gefühl direkt aufgrund der Situation ausgelöst werden würde, wäre das wie ein Reflex und man könnte wenig daran ändern. Da aber zwischen Situation und Gefühl eine Bewertung oder Beurteilung stattfindet, gibt es einen wirksamen Ansatzpunkt: Die bewusste „Umbeurteilung“.
Es ist also nicht die Situation, die deine Gefühle und dein Verhalten auslösen, sondern deine Gedanken und Bewertungen zu dieser Situation.
Um nun die Konsequenz, also dein Gefühl oder dein Verhalten verändern zu können, werde dir der Ausgangssituation und deiner Gedanken und Bewertungen dazu bewusst. Das kannst du mithilfe des ABC-Modells. Stelle dir dazu folgende Fragen:
A: Was war das auslösende Ereignis? Was ist genau passiert? Was habe ich oder ein anderer getan?
B: Welche Gedanken hatte ich dazu? Wie habe ich die Situation bewertet? Was bedeutet das Ereignis für mich? Für andere? Für die Welt oder die Lebensbedingungen? Welche persönliche Bedeutung hat diese Situation/das Ereignis für mich?
Mit dem ABC-Modell Gedanken und Gefühle verändern
So war es bei Jennifer:
Nachdem wir nun das Problem von Jennifer mithilfe des ABC-Modells dargestellt haben, geht es zum nächsten Schritt. Wir hinterfragen die Gedanken, Bewertungen und Beurteilungen, die Jennifer hinsichtlich der Ausgangssituation hat mit folgenden Fragen:
- Ist meine persönliche Bedeutung zutreffend, angemessen und ausgewogen? Oder ist sie unzutreffend, befangen und starr?
- Welche neue Bedeutung könnte ich dem Ereignis geben.
Wie fühlst du dich, nachdem du dem Ereignis eine neue Bedeutung gegeben hast?
Alternativ oder auch zusätzlich können die Gedanken und Beurteilungen auch mit den Fragen aus „The Work“ überprüft werden. Diese lauten wie folgt:
- Ist das wahr?
- Kannst du absolut sicher wissen, dass das wahr ist?
- Wie reagierst du auf diesen Gedanken?
- Wer wärst du ohne diesen Gedanken?
Um hier zu einer Umdeutung zu kommen, werden die Aussagen umgekehrt.
Für Jennifer gab es mehrere große AHA-Momente, während dieses Prozesses, die ihr Leben veränderten.
Auch sie hat gelernt und erfahren, dass es nicht die äußeren Umstände sind, die ihre Gefühle auslösen, sondern ihre eigenen Gedanken, Bewertungen und Beurteilungen. Mit ihrer neuen Sicht auf die Dinge konnte sie nun den Automatismus ihres unbewussten Verhaltens durchbrechen.
„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum.
In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht,
unsere Reaktion zu wählen.
In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“
-Viktor Frankl-
Auch du hast die Wahl, wie du denken, handeln, fühlen und reagieren möchtest. Werde zum Schöpfer deines Lebens. Wir unterstützen dich gerne dabei.
Herzliche Grüße
Sylvia & Michael
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